Фитнес при грудном вскармливании: когда можно начинать

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Как диагностировать проблему у себя и как с ней бороться, подробно можно прочесть в этой статье.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы?

Период кормления грудью наступает практически у всех женщин, именно поэтому актуальным является вопрос, можно ли заниматься спортом при ГВ. Многие боятся делать активные движения сразу после родов, сохраняя количество молока в норме. Существует список активности, которой можно заниматься в первые недели после родов:

• Дыхательная гимнастика.
• Восстановительная гимнастика.
• Упражнения Кегеля.
• Упражнения для ежедневной гимнастики.

Каждая активность положительно воздействует на организм, не препятствуя поступлению грудного молока и кормлению ребенка.

Восстановительная гимнастика

Восстановительная гимнастика предполагает выполнение упражнений на все мышечные группы, соблюдая медленный темп и умеренную активность. Существует приблизительный комплекс гимнастики, на который нужно ориентироваться:

• Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется выдох, живот максимально втягивается, делается вдох и расслабление. Упражнение называется «Вакуум».
• Лежа на кровати, руки в стороны. Грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, голова на подушке. Делаем выдох, и возвращаемся в начальную позу.
• Лежа на спине выполняется упражнение «Велосипед». Здесь нет ограничений по времени, ориентироваться нужно на личную усталость.
• Перекатывание на кровати. Нужно повернуться боком на одну сторону, затем на другую.

Такие упражнения разрешено делать со второй недели, при условии отсутствия противопоказаний. В первую неделю врачи все же рекомендуют поберечь себя и не совершать лишних движений.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика направлена на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов, укрепление мышц брюшного пресса. Пример упражнения на дыхание:

Руки располагаются на ребра под грудью, делается медленный, но глубокий вдох через нос, надувая живот. Затем делается медленный выдох через рот, втягивается пупок

Важно, чтобы во время выполнения упражнений плечи были неподвижными

Упражнения Кегеля

Не все слышали о данной методике, но она действительно благоприятно воздействует на весь организм. Такие упражнения разрешено выполнять с шестой недели после беременности, они направлены на уменьшение размеров влагалища, восстановление мышц тазового дна, укрепление брюшных мышц.

Первая часть упражнений происходит в любой удобной позе. Нужно максимально сжать мышцы малого таза, задержав их в течение 20 секунд, после чего отпустить. Нужно сделать 5 таких подходов. В день разрешено выполнять до 5 раз.

Вторая часть упражнения выполняется в период мочеиспускания

Важно прервать поток мочи путем сжатия мышц тазового дна. Такие прерывания за весь процесс нужно сделать 2-3 раза

Комплекс упражнений для повседневной гимнастики

Простые упражнения для поддержания тонуса организма можно выполнять ежедневно со второй недели после родов. Многие женщины задаются вопросом, можно ли кормящей маме сразу заниматься спортом после родов, и не повлияет ли это на ребенка. О спорте после родов нужно на время забыть, показана только незначительная физическая нагрузка в виде простых упражнений на все мышечные группы, разберем их:

• Из положения лежа на спине, нужно согнуть колени. На выдохе немного приподнимается таз, на вдохе – опускается.
• Лежа на животе, поочередно сгибается каждая нога в колене. На каждую ногу 10 повторений.
• Нужно лечь на кровать и взяться руками за ее боковую часть. Ноги сомкнуты в коленях. Ступни не отрываются от матраса, выполняются поочередные наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево, 5-10 раз.

Такая гимнастика занимает до 15 минут, но дает положительные результаты. Уже через несколько недель молодые мамочки будут замечать первые изменения в своем самочувствие, смогут наблюдать прилив сил и новые возможности для физической активности.

Примеры упражнений

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально «в колыбельке». Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.6. «Качели». Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете.
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.

Когда малыш научится сидеть, включайте его в свою разминку в качестве активного участника и помощника.

7. «Мостик» – с поправкой на участие малыша. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и придерживайте двумя руками. Приподнимаем и опускаем таз. Малыш продолжает качаться, как и ваши мышцы. 

8. Качаем пресс. Малыша можно посадить у изголовья и приближая к нему лицо говорить «ку-ку» или, отклоняясь, спрашивать, где мама, а приближаясь сообщать: «Вот мама!»

Но следует соблюдать осторожность. Малышу может надоесть сидеть на месте, и он подползет вам под спину, пока вы наклоняетесь вперед

Если вы мама непоседы, лучше посадите его рядом и не выпускайте из поля зрения. 

9. «Велосипед». Классическое упражнение: лягте на пол, совершайте круговые движения согнутыми в коленях ногами, словно крутите педали: вперед, затем назад. Малыш может лежать на спине рядом с вами. Возможно, ему тоже будет весело поболтать ногами в воздухе. Или же положите его к себе на живот и во время выполнения упражнения почитайте ему наизусть «Тараканище»: «Ехали медведи на велосипеде. А за ними кот задом наперед…» Еще не успели выучить его наизусть? Прекрасная возможность потренировать заодно и память. 

Используйте эти упражнения или составьте собственный комплекс. Главное, чтобы в нем не было резких движений, прыжков. Соблюдайте плавный темп.  

Просто побольше двигайтесь, танцуйте с малышом на руках под любимую музыку. Не стремитесь к мгновенному результату, его можно получить только с помощью фотошопа. Начинайте с нескольких повторов каждого упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку.  

Безопасность малыша – приоритетна. Не уверены, что сможете удержать ребенка в каком-то упражнении, не экспериментируйте. 

Важно!

Главным индикатором успешности ваших занятий должны служить не ушедшие килограммы и сантиметры, а ваша бодрость, хорошее самочувствие и настроение.

(1
оценок; рейтинг статьи 5.0)

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

• Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
• Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
• Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
• Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

• Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
• Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

С каких упражнений начинать

Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:

• Сходите в туалет по маленькому, прежде чем приступать к занятиям;
• Делать упражнения надо только после кормления малыша;
• Во время занятий необходимо, чтобы температура воздуха в помещении составляла около 20 градусов;
• Одежду для занятий надо подбирать свободную, которая не будет стеснять ваши движения;
• После каждого вида упражнения надо полежать на животе, что поспособствует скорейшему сокращению матки, а также будет уменьшать объемы живота;
• Старайтесь двигаться плавно, будто в замедленной съемке, не делая резких выпадов.

Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.

Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.

• Руки положить вдоль тела. При выдохе живот втянуть до предела, а при вдохе расслабить.
• Принять положение лежа. Согнуть ноги в коленях, во время выдоха таз приподнять, а во время вдоха опустить вниз.
• Лечь на кровать. Руки положить в разные стороны. Поднять грудную клетку, попытаться сомкнуть лопатки, при этом не отрывать голову от подушки. Во время выдоха возвратиться в начальное положение.
• Лечь на живот. Согнуть каждую ногу в коленке, по очереди по 15 раз.
• Лечь на спину, выполнить упражнение велосипед. Прекратить по мере усталости.
• Руками взяться за боковую часть кровати. Согнуть ноги в коленках. Не отрывая ступни от матраса, сделать по очереди наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево по 10 раз.
• Вращать поднятые выше живота ступни ног. По 10 раз каждой.
• Перекатываться по кровати. Повернуться боком сначала вправо несколько раз, а затем влево.

Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково, плавно увеличивая нагрузку.

Полезные советы

Чтобы гимнастика и спорт после родов не навредили, а только способствовали улучшению общего состояния и самочувствия, необходимо помнить о важных советах и соблюдать их:

Начинать тренировки можно только после консультации врача и определения отсутствия противопоказаний. Оптимальными сроками для занятий спортом после спокойных родов без осложнений является вторая или третья неделя.
Характер занятий также стоит обсудить со специалистом, который будет вести дальнейший осмотр и после родов. Некоторые разновидности активности подходят не всем женщинам, поэтому все интересующие вопросы нужно задавать специалисту.
Не нужно заниматься спортом, если на это нет сил. Стоит подбирать подходящее время для тренировок, позволяющее заниматься активностью в удовольствие, а не в ущерб своему здоровью.
Длительность тренировки определяется индивидуально, в зависимости от личных ощущений. Специалисты не рекомендуют в первый месяц после родов тренироваться дольше, чем 15 минут в день.
С каждым месяцем можно изменять план тренировок и длительность занятия, если это позволяет состояние организма.
Возвращаться в профессиональный спорт врачи рекомендуют спустя 8-10 месяцев после родов, когда организм полностью восстановится после нагрузки.
Главное правило для результата – регулярное выполнение упражнений.
После родов на грудном вскармливании худеть можно только с помощью активности, любые диеты и ограничения в питании приветствоваться не будут. Переходить на диеты можно только после окончания кормления грудью.
Все движения при занятиях выполняются плавно и медленно, любые резкие движения строго противопоказаны.
Заниматься желательно в проветриваемом помещении, в соответствующей форме и обуви

Не стоит делать гимнастику в пижаме и в носках, это не только подавляет спортивный дух, но еще и может спровоцировать заболевания стоп, повышение боли в спине при отсутствии должной амортизации.
Перед гимнастикой важно покормить малыша, уложить спать, и избавиться от посторонних раздражителей в виде телефона или телевизора. Тренировка должна происходить наедине с собой, с концентрацией на каждом действии.

Эти правила и советы специалистов помогут женщинам заниматься физической активностью после родов, восстанавливать работу организма, возвращать прежние формы.

Спорт и форма груди

В период ГВ форма груди изменяется. Железы увеличиваются за счет наполнения молоком. Размер груди может меняться в моменты прилива секрета. Это не лучшим образом отражается на состоянии груди. Чтобы сохранить её форму, нужно выбрать качественный бюстгальтер, подходящий по размеру. Во время тренировок желательно избегать прыжков, резких колебаний желез. К сдавливанию мышц молочных желез приводят занятия с гантелями, гирями.

Улучшить состояние груди во время лактации сложно и может быть опасно. Есть специальные методики упражнений, которые выполняют после окончания кормления.

Интересные факты о тренировках после родов

Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности. В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);
Мышцы живота «разошлись в разные стороны». Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса)
Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.
Могут появиться новые болевые ощущения

После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов)
Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.
Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин

Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.
Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки. Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.
Свободное время. Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.
Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения,  но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.

Когда можно начать заниматься спортом?

Многих женщин интересует стандартный вопрос: когда можно заниматься спортом после родов? Для начала нужно проверить готовность организма к физическим нагрузкам. Для этого необходимо лечь на спину, руки располагаются на животе возле пупка, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимаются плечи, голова и шея. Если в это время под руками между мышцами живота образуется зазор на 1-2 пальца, заниматься повышенными физическими упражнениями еще рано.

Также стоит ориентироваться на особенности самих родов: естественные, кесарево или наличие осложнений и послеродовых травм. Если женщина ощущает слабость и дискомфорт после родов, думать о том, когда включать физическую нагрузку, еще рано.

Естественные роды без осложнений

Если роды происходили естественным путем, женщина не переносила никаких разрезов, не получала серьезных травм или надрывов, то физические нагрузки вредить ее организму не будут. Здесь могут быть уместными мини тренировки еще в палате. Они включают в себя активность, которая заключается в ходьбе, махах руками, движениями туловищем. Тренировка зависит от самочувствия роженицы, а также от присутствия болевых ощущений после родов.

Не имея никаких противопоказаний, врачи разрешают нагрузку уже на вторые сутки после родов, она может выполняться, как в положении стоя, так и в положении лежа. Речь идет об умеренной нагрузке не более 10 минут, которая будет оказывать только благоприятное воздействие на организм.

Спорт после родов показан только через две недели, и в том случае, если заметно уменьшились послеродовые выделения

Здесь важно уделить внимание грудным мышцам, мышцам живота и спины, потому что нагрузка именно на эту часть тела позволит быстро привести организм в тонус. Более активный спорт возможен через 4-6 недель

Естественные роды с осложнениями

Если на момент родов возникли осложнения в виде разрывов, то о физической нагрузке стоит забыть на целый месяц. Спустя это время врач проводит повторный осмотр и определяет, когда роженице можно переходить к умеренным занятиям.

Если врач разрешает включать в режим физическую нагрузку, первый месяц должен состоять из упражнений минимальной интенсивности и продолжительности, время тренировки составляет до 10 минут. Затем стоит еще раз посетить врача и убедиться в том, что спорт влияет на организм только положительно.

Лучшим вариантом на первых этапах после родов является йога, она позволит быстро восстановиться и вернуться к прежней спортивной жизни без осложнений.

Кесарево сечение

Кесарево сечение – это сложный процесс рождения ребенка, который подразумевает хирургическое вмешательство. Соответственно, и процесс восстановления после кесарево происходит несколько дольше и сложнее. Многих женщин интересует вопрос, когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения, и какой должна быть нагрузка.

Занятия спортом после кесарева сечения разрешены только через 4 месяца. Это стандартное определение, допустимое время врач определяет лично. Спорт после кесарева сечения включает в себя последовательное наращивание нагрузки, ориентируясь на состояние организма. Если не возникает дискомфорта, женщина имеет прекрасное самочувствие, количество молока в груди не убавляется, можно немного увеличивать нагрузку.

Спорт после кесарева сечения позволит подтянуть мышцы живота, сделать шов от разреза менее заметным. Не стоит делать акцент на силовые нагрузки, так как они могут спровоцировать кровотечение.

Серьезные нагрузки показаны только через 6-8 месяцев после родов, когда организм будет полностью подготовленным к подобной активности.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

Несмотря даже на безумно сильное желание скорее вернуться в форму и в свой добеременный вес, самым важным для новоиспеченной мамочки должно быть именно здоровье ее новорожденного ребенка. Поэтому сохранить лактацию — очень важная задача.

Это ни в коем случае не значит, что спорт запрещен на все время кормления грудью. Однако женщина должна быть максимально осторожна, необходимо внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям. Если после тренировки вы чувствуете себя изнуренной, уставшей и разбитой, у вас постоянно кружится голова и ни на что не хватает энергии, то лучшим решением будет перенести тренировки на более поздний период.

Распространено мнение, что физическая активность может повлечь за собой уменьшение количества молока, а также ухудшение его вкуса, в следствие чего новорожденный может отказаться от груди. Пора развеять эти мифы: связано это с тем, что при чрезмерной активности вырабатывается адреналин. Он никак не влияет ни на вкус вашего молока, ни на его количество, однако под его воздействием питательная жидкость может труднее выделяться из молочных желез.

Итак, подводя итоги, заниматься спортом во время кормления грудью не только можно, но и даже нужно, однако необходимо знать свою норму, не переутомляться, уметь слушать — и, самое главное, слышать — свой организм. Только так ваши тренировки смогут принести вам пользу, а не нанести непоправимый вред и вам, и вашему малышу.

Нельзя запретить тренироваться. Особенно, если мамочке это доставляет удовольствие. Тем более, порой, увлекшись материнством и бросившись в него с головой, многие просто забывают о том, что они не только состоявшиеся матери, но и жены, а самое главное — женщины. Помните о себе, не откладывайте себя на потом! Подходите к тренировкам с умом, и тогда спорт будет дарить вам бодрость, повышать самооценку и настроение без вреда для здоровья.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Что делать категорически нельзя

Занятия спортом противопоказаны, если у женщины диагностируются следующие патологии:

• эндометрит и маточные кровотечения;
• плохое сращение и расхождение швов;
• повышенная температура тела на протяжении длительного времени (свидетельствует о наличии воспалительного процесса в организме);
• заболевания матки.

Всем остальным первые два-три месяца после родов (пока наблюдаются послеродовые выделения — лохии и происходит сокращение матки) не рекомендована следующая физическая нагрузка:

• прыжки;
• бег;
• приседания;
• отжимания;
• поднятие тяжестей, использования утяжелителей;
• резкие скручивания, наклоны;
• прыжки на скакалке;
• нагрузка на поясницу;
• нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Подобные действия могут спровоцировать ряд проблемных состояний:

• повышение давления в области тазового дна;
• непроизвольное мочеиспускание;
• излишнее натяжение швов;
• усиление кровянистых выделений из половых путей;
• маточное кровотечение;
• нарушение процессов восстановления матки.

Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки, предполагающие слишком большие энергозатраты, категорически запрещены первые месяцы после родов, а для кормящих мам — на весь период грудного вскармливания

Важно не переусердствовать, стараясь привести себя в форму, ведь организму требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после беременности и родов. Также не стоит заниматься теми видами спорта, которые серьёзно нагружают сердце и мышцы:

• лёгкой и тяжёлой атлетикой;
• волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
• велосипедным видом спорта;
• большим теннисом;
• бегом.

Не рекомендованы кормящим мамам аэробные нагрузки (классическая аэробика, памп, степ и подобные), так как они предполагают большие затраты жидкости и энергии организмом, кроме того, подвергают чрезмерным колебаниям молочные железы (из-за большого количества прыжков).
Кормящим мамам не рекомендованы виды спорта, требующие значительных энергозатрат

В любом случае если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникают неприятные ощущения, боль, занятия следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

8 первых упражнений

Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.

Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.

Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати

1. Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
2. Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе — опускаем.
3. Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
4. В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
5. Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
6. Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
7. Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
8. И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.

Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.

В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода — это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.

Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:

История про бобров

100DW3. День 098. Результаты участников. Часть 3

Домашний спортзал

Изабель душ Сантуш: самая богатая женщина Африки с русскими корнями

День 98. Финишный рывок шестой!

Это не крах: стоит ли покупать акции Sony в 2019 году

Как создать таблицу в экселе — 3+ пошаговых инструкции

Разработка продающего лендинга: что это такое, как научиться и сколько можно заработать?

25 июля, 2018 —

Когда можно начинать заниматься спортом?

Сколько нужно ждать, чтобы заняться спортом и похудеть? Чтобы определиться с периодом, когда можно приступать к спортивным упражнениям, нужно внимательно прислушаться к состоянию своего организма. Спортивные упражнения — это отличный способ справиться с послеродовой депрессией. Однако если наблюдаются послеродовые выделения, о спорте еще думать рано.

После естественных родов без осложнений

Как скоро можно вернуть прежнюю красоту и форму фигуре? Специалисты считают — чем раньше начать заниматься каким-либо видом спорта, тем быстрее организм восстановится и вернется к форме до рождения малыша. Однако появление на свет ребенка у каждой матери происходит по-разному, поэтому только врач-гинеколог может дать разрешение для начала физической активности. К тому же не все виды спорта подходят для рожениц и кормящих матерей.

Роды, проходившие естественными путем без травм и разрывов, не являются препятствием для физических упражнений. В этом случае роженица может приступить к выполнению легких упражнений прямо в роддоме. Врачи называют их восстановительной физиотерапией, так как гимнастика направлена на основную группу мышц — грудь, живот и спина. Тренировка именно этих участков способна привести в тонус весь женский организм.

Некоторые упражнения, рассчитанные на выполнение в позе лежа, разрешено выполнять уже через сутки после родов. Если через две недели послеродовые выделения уменьшились, приступают к более сложным задачам. Стоит помнить, что заняться спортом лучше через 2 месяца после родов и только при условии, что у женщины отличное самочувствие.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: как похудеть, если кормишь грудного ребенка: ответ специалистов

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: зарядка для коррекции фигуры после родов

После естественных родов с разрывами или эпизиотомией

Если роды протекали с осложнениями, у женщины есть разрывы или проводилась процедура эпизиотомии, любые физические нагрузки запрещены в первый месяц после родовой деятельности. Даже после этого срока необходим предварительный осмотр и разрешение доктора. Для таких рожениц идеальным способом вернуть спортивную форму является йога. Главное — постепенно увеличивать нагрузки и внимательно следить за самочувствием.

После кесарева сечения

Кесарево сечение в каком-то роде облегчает рождение ребенка, но если рассматривать восстановительный процесс, он занимает значительно больше времени, чем после естественных родов. Поэтому проявление даже незначительной физической активности должно быть согласовано с врачом, который может настаивать на УЗИ-обследовании, но в любом случае через два месяца. Упражнения средней сложности можно делать через четыре месяца после родов.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: через сколько времени после естественных родов и кесарева сечения можно заняться интимной жизнью?

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: когда женщине можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

В таких случаях важно увеличивать темп тренировок постепенно, потому что чрезмерная интенсивность может вызвать боль в месте шва, спровоцировать разрыв или кровотечение. Серьезное занятие спортом разрешается только через 6 месяцев