Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Плюсы йоги для будущей мамы:

• Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины
• Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения
• Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза
• При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

(2
оценок; рейтинг статьи 4.5)

Зачем беременным фитнес?

Фитнес для беременных – это не только физические упражнения, но и обучение техникам расслабления и дыхания. Ровный эмоциональный фон – необходимое качество не только для беременных, но и для молодых мам, так как нервозное состояние может негативно сказаться на развитии плода, а после родов – передаться новорожденному (ведь не секрет, что если неспокойна мама, то и малыш плачет чаще).

Правильное дыхание, в свою очередь, может облегчить схватки, поможет справиться со страхами и станет залогом родов без осложнений. Упражнения в фитнесе для беременных направлены также на укрепление определенных групп мышц. Прежде всего, это необходимо, чтобы избежать внутренних травм во время родов. Большая нагрузка во время беременности ложится на спину, и минимизировать риск возникновения проблем с позвоночником позволят специальные упражнения.

Следует отметить также, что на фитнес-занятиях беременные женщины общаются между собой, что заметно поднимает настроение и позволяет справиться с депрессивными состояниями. Однако к выбору фитнес-центра и тренера нужно отнестись со всей ответственностью, чтобы непрофессиональное отношение не навредило вашему здоровью и здоровью малыша.

Какие вопросы задать тренеру?

Следует помнить о том, что программа тренировок для беременных должна отличаться в зависимости от срока беременности. Прежде чем приступить к тренировкам, поинтересуйтесь, предусмотрено ли деление групп для будущих мам в выбранном вами фитнес-клубе с учетом триместра беременности и чем отличаются программы тренировок в них.

Хорошо, если беременность протекает гладко, но ситуации могут возникнуть самые разные, ведь состояние беременной женщины может резко измениться

Готов ли персонал фитнес-клуба адекватно отреагировать и оказать квалифицированную помощь или вовремя отстранить беременную женщину от тренировок, снизив нагрузки? Не менее важно и соблюдение техники выполнения упражнений.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

• болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
• устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
• токсикоз III степени;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• периодически возникающие кровистые выделения;
• многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Как правильное питание облегчит роды?

• Коррекция режима питания поможет не набрать лишний вес. Это значит, что тело в родах будет более мобильным, а женщина будет хорошо осознавать все происходящие процессы.
• Введение в рацион полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты не только снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, но и делают ткани промежности более эластичными, помогая им не разрываться, а растягиваться во время родов. Кроме того, ПНЖ являются хорошей профилактикой стрий.
• Достаточное количество воды. На поздних сроках у большинства женщин возникают отеки. При отсутствии гестоза и сопутствующих ему проблем, отеки являются нормой, т. к. объем крови в теле беременной увеличивается. Однако из-за страха отеков многие женщины перестают пить воду, что приводит к противоположному результату — еще бОльшим отекам. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять адекватное количество воды (его поможет рассчитать гинеколог, а в среднем составляет около 1,5 литра в день) и исключить из рациона соленое, острое, копченое, т. к. эти продукты задерживают жидкость в организме. Кроме того, употребление воды способствует поддержанию эластичности тканей, в том числе — тканей промежности.

Печень при нормальной беременности

При нормально протекающей беременности печень и селезенка вернее их размеры, остаются в пределах нормы. У части временных (около 60%) на 2–5 месяце беременности могут появляться пальмарная эритема и телеангиэктазии на коже груди, лица, шеи, рук, что обусловлено гиперэстрогенемией. Эти кожные проявления исчезают в течение первых двух месяцев после родов.

Беременности свойственен слабый холестаз, который связывается с влиянием эстрогенов. Он проявляется повышением содержания желчных кислот в сыворотке крови и замедлением экскреции бромсульфалена. Отмечается повышение щелочной фосфатазы (не более чем в 2-4 раза выше нормы) преимущественно за счет плацентарной фракции, которая в конце беременности составляет около 50% от общего уровня ЩФ сыворотки крови. Характерно повышение уровней холестерина (в 1,5-2 раза), триглицеридов (в 3 раза), а- и в-липопротеидов, фосфолипидов. перечисленные выше отклонения имеют наибольшую выраженность в третьем триместре, нарастая концу беременности. Уровень сывороточного билирубина, как правило, не изменяется, редко отмечается небольшое его повышение (не более чем 2 раза) в различные сроки беременности. Отмечается некоторое снижение уровней общего белка, альбуминов 20% от нормы, что объясняется простым разведением при увеличении объема циркулирующей крови, достигающего максимальных значении в конце второго и начале третьего триместра. Уровень у-глобулинов не изменяется или незначительно снижается. В то же время синтез некоторых белков в печени увеличивается во время беременности, что отражается в повышении уровней а- и в-глобулинов, церулоплазмина, трансферрина, фибриногена, некоторых факторов свертывания. Уровни у-глютамилтранспептидазы (у-ГТ), а также сывороточных аминотрансфераз в норме не изменяются. Нормализация измененных во время беременности биохимических показателей происходит в первые 4-6 недель после родов.

При физиологической беременности наблюдается повышение объема циркулирующей крови и увеличение сердечного выброса. Чрезвычайно важным является увеличение портального венозного давления, что связано с увеличением объема циркулирующей крови, а также с ростом беременной матки и повышением внутрибрюшного давления.

Кроме того, беременная матка, особенно в положении на спине, может сдавливать нижнюю полую вену, в результате чего увеличивается кровоток через систему v.azygos и возможно транзиторное расширение вен пищевода у здоровых беременных. Максимальное увеличение портального венозного давления наблюдается в конце второго – начале третьего триместра беременности, а также во втором периоде родов.

Гистологическое исследование печени у беременных не выявляет каких-либо патологических изменений. Возможны неспецифические изменения, выражающиеся в небольшом повышении содержания гликогена, жировых вакуолей в гепатоцитах.

Поражения печени, обусловленные патологией беременности

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.   

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Пример тренировки во втором триместре беременности

Разминка может состоять из упражнений на дыхание с подъемом рук, ходьбы, ходьбы размашистым шагом и т.п.
В основную часть тренировки следует включить специальные упражнения для брюшных мышц. Однако качать пресс и давать интенсивную нагрузку на нижнюю часть живота категорически запрещено на любом этапе беременности. Допускаются только легкие упражнения на стуле с наклонами или поочередные движения ногой в положении лежа на боку. Также в основную часть тренировки следует обязательно включить упражнения на гибкость позвоночника и тазобедренных суставов. Вот примеры таких упражнений:

• повороты корпуса, сопровождающиеся небольшим наклоном вперед и в сторону; *перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа;
• неглубокое приседания-плие (с широко расставленными ногами) и т.п.

Заминка должна включать упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, ходьбу.
Во второй трети беременности следует исключить исходное положение лежа на животе.
С 26-й недели следует снизить физическую нагрузку и сосредоточиться на упражнениях на расслабление и дыхание, поскольку в этот период работа сердца самая напряженная.
Также аккуратно и дозировано стоит подходить к упражнениям в положении лежа на спине. Дело в том, что таким образом у 15% беременных наблюдается сдавливание маткой нижней полой вены, что в свою очередь ведет к снижению притока венозной крови к сердцу и падению артериального давления.
А упражнения в положении стоя затрудняют отток крови из нижних конечностей, из-за чего могу возникнуть нежелательные отеки.
Поэтому оптимальные исходные положения в фитнесе второго триместра беременности – лежа на боку, стоя на четвереньках, сидя на гимнастической скамье или фитболе.
Во всех смыслах полезна во второй половине беременности йога. Она призвана подготовить женщину к правильному дыханию во время родов, растянуть ткани, которые будут участвовать в процессе рождения будущего малыша. Кроме того, с помощью йоги беременная учится контролировать себя и слушать свое тело, что обязательно пригодится в родовом зале.
Однако, как в и первом триместре, следует помнить, что физическое состояние беременной только на 30% зависит от двигательной активности. Остальные 70% обуславливает сбалансированное питание, в котором нет места перееданиям и употреблению слишком жирной и калорийной пищи.

Питайтесь правильно, практикуйте разрешенные виды фитнеса, и ваша беременность пройдет благополучно, а восстановление фигуры после родов не вызовет особых затруднений.

Когда риск превышает пользу?

Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.

К ним относятся:

• наличие острых (например, ОРВИ) или обострений хронических (пиелонефрита, гастрита, холецестита) заболеваний;
• угроза прерывания беременности на любом сроке, а также наличие выкидышей на данном сроке беременности в прошлом;
• кровотечение из половых путей, предлежание или низкое расположение плаценты;
• ранний токсикоз беременности, сопровождающийся рвотой;
• гестоз — заболевание второй половины беременности, сопровождающееся повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче;
• многоводие.

Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:

• боли внизу живота, постоянные или схваткообразные;
• повышение тонуса матки, не проходящее сразу после окончания упражнения;
• появление необычных выделений из влагалища;
• головокружения, нарушения зрения;
• возникновение затруднения дыхания, появление одышки, болей в области сердца;
• повышение артериального давления более чем 140/100 мм рт. ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);
• бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.