Фитбол для беременных

Особенности приспособления

Фитбол — это гимнастический мяч, изготовленный из резины. Его используют при занятиях фитнесом, выполняя целый комплекс упражнений. На него можно без опасений присаживаться, ведь изделие способно выдержать огромные нагрузки и не взорвется. Даже в случае случайного прокола мяч спускается медленно, поэтому вреда никакого не приносит.

Фитбол для беременных — настоящая находка. При выполнении упражнений на нем удается снизить нагрузку, которая оказывается на позвоночник, а также избавиться от тянущей боли, локализирующейся в области поясницы. Среди преимуществ таких тренировок выделяют следующие:

• улучшение общего состояния;
• укрепление мышечных тканей;
• отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений;
• практически полное отсутствие противопоказаний.

Правда, не стоит подходить к занятиям беспечно. Перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только после одобрения специалистами данных действий можно смело приступать непосредственно к самим занятиям.

Фитболом называют большой гимнастический мяч, выполненный из резиныТренировки на фитболе позволяют минимизировать боль в поясничном отделе, оздоровить организм и подготовить его к родам

Запреты для спорта при вынашивании

Упражнение для беременных на мяче запрещены при наличии следующих проблем:

• низкое расположение плода в утробе матери;
• развитие хронических патологий в анамнезе;
• развитие гестозного поражения организма;
• сложное вынашивание;
• наличие предыдущих выкидышей или замерших беременностей.

Гимнастика на фитболе запрещена при низком расположении плода в утробе матери. Низкое расположение обусловлено неправильным формированием плаценты. Такая особенность часто наблюдается у пациенток, вынашивающих девочек. Беременность девочкой может произойти на любом этапе фертильной фазы. При этом яйцеклетка может сместиться в нижний отдел матки. Прикрепление плода в нижней части полости опасно для его здоровья. Любая повышенная физическая нагрузка может вызвать отслоение ткани. Чтобы избежать преждевременных родов, пациентке с такой особенностью запрещается заниматься гимнастикой.

Абсолютным противопоказанием к пользованию фитболом для беременных является наличие в анамнезе хронических патологий. Разнообразные болезни требуют проведения постоянного лечения и наблюдения. Такие болезни не позволяют проводить дополнительные тренировки с использованием мяча. В отдельных случаях специалисты советуют отдельно посещать школы для будущих родителей. Учителя предлагают этим пациентам выполнять упражнения, направленные на нормализацию дыхания.

Опасной проблемой при беременности является гестоз. Это поражение считается поздней разновидностью токсикоза. При гестозе запрещены любые виды физической активности. Беременная с гестозом нуждается в срочной госпитализации. Проблема опасна для сохранения жизнеспособности плода.

Не всегда беременность протекает хорошо и заканчивается родами. Существуют такие опасности, как раннее замирание беременности, самопроизвольное абортирование, поздняя внутриутробная гибель плода. При наличии в анамнезе таких осложнений врачи не рекомендуют заниматься гимнастикой. Чрезмерная физическая активность может привести к повторению неприятной ситуации. Данные проблемы требуют тщательного наблюдения за состоянием ребенка со стороны врачей.

Фитбол не рекомендуется при вынашивании нескольких детей. Многоплодная беременность часто заканчивается на 35–36 неделе. Чтобы женщина доходила до назначенного срока, нужно соблюдать физический покой и отказаться от активного образа жизни.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

• снять напряжение с позвоночника;
• расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
• улучшить работу дыхательной системы;
• активизировать кровеносную систему;
• нормализовать работу сердца;
• усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

• угроза прерывания беременности;
• повышенный тонус матки;
• тяжелые заболевания спины;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Особенности тренировки на позднем сроке

Фитбол — большой резиновый мяч, диаметр которого колеблется от 45 до 80 см. Он может быть гладким, иметь небольшие массажные шипы, или быть оснащён двумя резиновыми ручками. Последний вариант очень удобен для женщин в третьем триместре, ведь сохранять баланс с увеличением живота становится всё труднее. За покупкой рекомендуют отправиться в спортивный магазин, где товар подлежит обязательной сертификации.

Настоящий качественный фитбол оснащён противовзрывной системой и способен выдержать большой вес. Благодаря спусковому клапану, мяч не взрывается при повреждениях, а спокойно спускает воздух.

Подобрать подходящий по размерам фитбол просто. Для этого садятся на мяч, принимая естественное положение. Бёдра оказываются параллельны поверхности пола. Если этого не произошло, то размер подобран неверно.

Основной и первый критерий выбора мяча – основываться на свой рост

• для женщин, чей рост не превышает 152 см, подойдет мяч диаметром 45 см;
• колебания роста в периоде 152-165 см указывают на необходимость приобретения мяча 55 см;
•  для людей, рост которых от 165 см, подойдёт мяч 65 см;
• при росте выше 175 выбирают мяч диаметром 75-85 см.

Эти параметры помогут, если надутых мячей нет на витрине, или покупка осуществляется через третьи руки. Для беременной женщины в третьем триместре рекомендуют взять мяч, на котором её бёдра будут выше коленных чашек на 10 см. Это нужно для того, чтобы вес живота, размещённого на коленях, не пережимал кровеносные сосуды.

Прекратить заниматься в отдельных случаях нужно и во время самой тренировки. Отказам от дальнейших выполнений комплексов служит появление следующих патологических явлений:

• внезапная боль в промежности или нижней части живота;
• ухудшение общего самочувствия;
• появление примеси крови в цервикальной слизи;
• нехарактерное поведение ребенка в утробе.

Не следует осуществлять дальнейшую тренировку при появлении внезапной боли в промежности или нижней части живота. Симптом может появиться при неправильно подобранном размере фитбола. Также боль может появиться при резких движениях. Болезненность не должна сопровождаться дальнейшей гимнастикой. Нужно отказаться от упражнений.

Прекратить тренироваться нужно и при общем недомогании. Головные боли, шум в ушах появляется при повышении артериального давления. Если гимнастика приводит к развитию артериальной гипертензии, нужно отказаться от нее. Высокое давление опасно при ходе естественной родовой деятельности.

Особое внимание нужно уделять цервикальным выделениям. В 1 триместр секреция меняет свои характеристики

Объем выделений становится меньше. Секрет загущается. Такое качество слизи позволяет правильно и быстро сформироваться пробке, предохраняющей пузырь от подтекания вод и занесения инфекций. К третьему триместру выделения из влагалища становятся минимальными. Они имеют белую окраску.

Во время гимнастики может увеличиться выделяемый объем секрета. Это не считается патологией. Из-за ускорения кровообращения секреторные железы начинают работать интенсивнее. Но существует и опасный симптом. Обнаружение в слизи примеси крови или коричневых волокон указывает на развитие патологического процесса.

Для того чтобы заниматься на шаре нужно учитывать следующие особенности:

• вес пациентки;
• рост беременной.

При покупке фитбола нужно изучить прилагаемую этикетку. Все производители прописывают максимально допустимый вес и размер при накачивании мяча. Эти данные не стоит игнорировать. Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению. Если вес пациентки не соответствует максимально допустимому уровню, фитбол может лопнуть.

Третий триместр является завершающим этапом беременности. В этот период будущая мама должна готовиться к предстоящим родам. Хорошим помощником будет фитбол. Если гимнастика проходит успешно, мяч можно взять в роддом.

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе. В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

• в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
• при резких скачках артериального давления;
• в период обострения хронических заболеваний;
• женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
• при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.

Противопоказания и предостережения

Такой снаряд, как фитбол, присутствует сегодня почти в каждом роддоме. Он позволяет в период предродовой деятельности расслабить мускулатуру матки и ослабить болевой синдром. Несильные прыжки на мяче направляют кровоток к органам малого таза и ускоряют раскрытие шейки.

И  все же занятия с эти снарядом имеют ряд противопоказаний. Фитбол под запретом при:

• гипертонусе матки;
• угрозе самопроизвольного аборта;
• низкой плацентации;
• гестозе;
• наличии патологий позвоночника;
• тяжелых заболеваниях спины;
• истмико-цервикальной недостаточности (патология шейки матки).

Диагностируемые до беременности заболевания почек, сердца или легких редко когда являются существенными противопоказаниями к тренировкам, так как последние не нагружают сильно ни внутренние органы, ни системы.

Однако в период беременности у будущих мам можно наблюдать гипермобильность суставов. В ряде случаев для их защиты применяются специальные фиксаторы, на локтях и коленях. Необходимо понимать, что во время физических нагрузок у роженицы очень быстро падает в крови уровень сахара, поэтому за полчаса до тренинга ей рекомендовано употребить что-либо из простых углеводов.

Сами занятия не могут продолжиться более 35-40 минут.

Также перед походом в зал или приобретением мяча домой необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом. Только после его разрешения можно приступать к тренировкам.

Фитбол — что это такое?

Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: спорт для беременных: какие физические нагрузки разрешены женщинам в положении?

Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

• гипертонус матки;
• порок сердца;
• токсикоз;
• грыжи межпозвонковых дисков;
• повышенная температура;
• угроза прерывания беременности;
• боли в животе;
• артериальная гипертония;
• почечная недостаточность;
• тяжелая анемия;
• наличие кровянистых вагинальных выделений;
• истико-цервикальная недостаточность;
• низкое расположение плаценты, ее предлежание.

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления. Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

1. Для рук: сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
2. Для грудной клетки: не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
3. Для ягодиц: лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
4. Для спины: необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
5. Для равновесия: сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
6. Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля: требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.
   Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

   Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Гимнастика по триместрам

В зависимости от срока беременности, комплексы упражнений могут отличаться. Они подбираются в зависимости от триместра, противопоказаний и индивидуальных особенностей будущей роженицы.

Первый

На раннем сроке любую нагрузку стоит свести к минимуму, так как это самый важный период, в течение которого начинает закладываться формирование всех жизненно важных органов плода. Интенсивные занятия, особенно у новичков, могут спровоцировать самопроизвольный аборт. Женщинам, не понаслышке знакомым с регулярными тренировками, можно приступать к ним уже во второй половине I триместра.

Перед началом любых занятий следует провести разогрев. Для этого можно в течение 3-4 минут походить на месте, воспользоваться беговой дорожкой с низким скоростным режимом или разработать суставы с помощью махов руками, наклонами головы и сведением лопаток.

Основанная цель – подготовить мышцы к работе. Однако будущая мама не должна испытывать ни дискомфорт во время занятий, ни тем более болевые ощущения. Не стоит резко вскидывать руки, так как это может привести к тонусу матки, а вот плавные подъемы и разведение верхних конечностей в стороны не запрещены.

В I триместр необходимо полностью исключить элементы по прокачке пресса, зато большее внимание можно уделить работе с мускулатурой бедер и плеч. Комплекс для беременных будет состоять примерно из следующих элементов:

Комплекс для беременных будет состоять примерно из следующих элементов:

1. Катание мяча:

• лечь на пол спиной, аккуратно закинув правую ногу на фитбол;
• вторая нога опирается ступней в пол;
• начать катать правой ногой мяч от себя и к себе.

Упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы.

1. С гантелями:

• сесть на фитбол, взяв в руки легкие гантели;
• согнуть руки под прямым углом и начать медленно разводить их в стороны.

Элемент позволяет растянуть плечевой пояс и грудные мышцы.

В конце каждого занятия делается небольшая растяжка без наклонов.

Второй

Во II триместре можно уже увеличить нагрузку и начать работать с мускулатурой спины и паховой области. Комплекс в этот период состоит из упражнений на растяжку и расслабление.

Разогрев будет включать в себя элементы, выполняемые на фитболе. Для этого необходимо:

• сесть на снаряд, оперевшись в него ладонями;
• начать аккуратно покачиваться назад и вперед.

Также для разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке. Главное – правильно выставить скорость.

Второй элемент:

сидя на фитболе, начать повороты в стороны, слегка отклоняясь назад и касаясь рукой противоположной ноги.

Это позволяет укрепить мышцы поясницы, спины и плечевого пояса.

Третье упражнение:

• сесть на пол, оперевшись руками позади бедер;
• положить между ног мяч и зажать его;
• с усилием сжимать и разжимать фитбол 8-10 раз.

Данный элемент предназначен для тренировки мускулатуры паховой области и внутренней стороны бедра.

В комплекс можно включить также упражнения для бедер и рук из первого семестра. С подбором веса поможет справиться инструктор, однако гантели не должны превышать 0,5-1 кг.

Начиная с 18-19 недели, врачи рекомендуют во время занятий спортом надевать бандаж для беременных и делать специальные упражнения-релакс.

Третий

Комплекс в III триместре схож с первым. В этот период женщины больше отдыхают и готовятся к родам. Упражнения, выполняемые на тренировках, должны носить именно подготовительный характер. Это элементы с четкой дыхательной техникой, или обеспечивающие приток крови к органам малого таза.

Большинство из них нацелены на достижение состояния расслабления. Одно из таких упражнений:

• опереться на фитбол грудью (стоя на коленях);
• глубоко вдохнуть и на выдохе постараться максимально расслабить спину.

Формирование подобного типа навыка поможет в будущей родовой деятельности.

Еще одно упражнение представлено в следующей технике:

• встать в коленно-локтевое положение;
• прямыми руками опереться на фитбол;
• голову опустить и простоять в такой позе от 2 до 5 минут.

Этот элемент позволяет расслабить мускулатуру спины, которая испытывает самые большие нагрузки в последние месяцы.

Его разновидность – упражнение «Кошка», при котором из того же положения осуществляется прогиб спины вверх и вниз. Грамотное выполнение позволяет плоду занять правильное положение в утробе матери.

Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре. В 3 триместре занятия тоже показаны. Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить. Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки. Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях