Школы зумбы и танцевальные студии

Зумба описание занятий для начинающих

Зумба для начинающих —  это не настоящие латинские танцы в их первозданном или спортивном виде, а облегченная  лайт-версия, на занятиях с вами будут такие же новички как и вы. Кого стесняться? Рабочая атмосфера, царящая на занятиях, неизменно раскрепостит вас, а музыка и ритмы заставят улыбаться и топать ногой в ритм. Вы и сами не заметите, как затанцуете. Ну и наконец, зумба для начинающих так и называется, потому что занятия начинаются с разучивания самых первых элементарных шагов в игровой форме.

Наши опытные тренеры дружелюбны и настроены вам во всем помочь. Нагрузка и сложность занятий будут увеличиваться постепенно, и вы не заметите, как привыкнете. Вы начнете двигаться все лучше и лучше, вам станет интересно разучить еще какой-нибудь танец. А потом вы наверняка приведете на занятия своих новых подруг. И заниматься будет приятней вдвойне.

Занятия зумбой

Любые занятия зумбой не требуют какой-либо специальной подготовки, поэтому на тренировках можно встретить разных людей: спортсменов, пожилых, полных или худых, студентов, мамочек после родов и так далее. Однако лучше, если вы не будете пропускать уроки, иначе тогда придется самостоятельно разучивать новые движения. Хотя это сейчас нельзя назвать проблемой, благодаря разным урокам на видео в просторах интернета, все равно активная тренировка под руководством тренера не сравнится с домашними занятиями.

Одеваться на тренировку нужно в свободную одежду, которая не будет сковывать движения. Приветствуются яркие, сочные цвета, которые так же, как заводная музыка, будут задавать тон всей тренировке, а с этим и улучшать ваше настроение. Кроме того, свободный крой одежды скроет недостатки вашей фигуры, что придаст вам еще больше уверенности. Не стесняйтесь экспериментировать.

Как любой другой вид фитнеса, зумба имеет ряд противопоказаний: заболевания сердца, болезни суставов, гипертония, грыжа, болезни позвоночника. Желательно по возможности проконсультироваться с врачом перед походом на первую тренировку. Это позволит вам быть на 100% уверенным в том, что никакие резкие движения или интенсивные физические нагрузки не нанесут вреда вам и вашему организму, сколько бы вы ни занимались.

Преимущества такого вида тренинга

Чисто физиологически – это один из видов высокоинтенсивных аэробных уроков. Зумба поднимает пульс до аэробной зоны и повышает расход калорий. Сколько именно сожжет конкретный человек, зависит от его возраста, веса и того, как активно он будет двигаться. Но в среднем за час можно потратить 400-600 ккал. Это почти столько же, сколько расходует любитель быстрой ходьбы в горку.

Преимущества занятий зумбой такие:

1. Повышается дневной расход калорий, проще похудеть с умеренными ограничениями в питании.
2. Улучшается настроение, ведь это не унылая ходьба по дорожке или велотренажер.
3. Мышцы приходят в тонус (если до этого вы никогда не занимались спортом). Есть и специальная программа Strong By Zumba, которая не поможет вам пожать 100 от груди, но зато укрепит основные группы мышц и избавит от дряблости. Стронг бай зумба – это отдельный урок. В обычном классе нет силовой части.
4. Улучшается осанка, проходят боли в шее и пояснице, если они были вызваны спазмом мышц.
5. Появляются новые знакомые, развлечения, снижается общий уровень стресса.

Что означает девиз «зумба – это не тренировка, это вечеринка»? То, что это фитнес для развлечения и здоровья. Единственное, что потребуется – это кроссовки, спортивная форма и абонемент в спортклуб. Какие-то уроки по технике, занятия для новичков или персональные тренировки не нужны. Каждый класс рассчитан на любого человека. Нагрузка тем больше, чем интенсивнее танцуешь.

Для любого провинциального города три занятия зумбой в неделю в течение месяца обойдутся в стоимость одних джинсов в масс-маркете или двух походов в приличный ночной клуб с выпивкой и закусками.

Существенный плюс в том, что в Москве, Киеве, Владивостоке или Балаково клиент получит одинаковый зажигательный урок. Инструкторов зумбы обучают централизовано, они работают по готовым планам. Музыку также подбирает компания Zumba Inc, поэтому вы не будете слушать надоевший микс для аэробики 2001 года выпуска.

Зумба для начинающих

Занятие по зумба фитнесу для похудения немного напоминает танцевальный марафон, участники которого с удовольствием и радостью, свободно двигаются под музыку. Комплекс не содержит сложных упражнений, профессиональных танцевальных па, не предполагает тяжелой нагрузки. В привычном смысле это не совсем фитнес-тренировка. Участники просто приятно вместе проводят время в компании любителей танцев и зажигательной музыки.

Принципы и правила фитнес-программы для похудения

Зумба фитнес для похудения – это вид аэробики, занятие проводится после предварительного разогрева. Независимо от того, какой подготовкой вы обладаете, являетесь новичком или спортсменом, перед основным комплексом упражнений необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам с помощью предварительной разминки. При ее отсутствии выполнять более сложные элементы зумбы правильно, в полную силу невозможно, из-за чего желаемой потери лишних килограмм добиться будет сложнее. Тренировки начинаются с гимнастики, а не с танцев.

Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа, иначе нагрузка будет недостаточной, и положительные эффекты от занятий не будут достигнуты в полной мере. При ощущении, что сложность выбранного уровня чрезмерна и комплекс сильно выматывает, лучше перейти к тренировкам облегченного типа, постепенно привыкать к темпу, усложнять движения в собственном, индивидуальном ритме. Другими базовыми рекомендациями от профессионалов являются следующие принципы:

Для достижения заметных результатов необходимо заниматься не реже трех раз в неделю, особенно на первых этапах.
Излишне нагружать организм не следует – первые два-три занятия нужно посветить подбору оптимальной нагрузки.
После освоения базовых движений можно переходить к дополнительным самостоятельным занятиям в зале или на дому.
Важно соблюдать питьевой режим – не менее 2,5 л простой воды в сутки, иначе процесс похудения будет происходить медленно.
Из ежедневного рациона лучше исключить сладости, жареную, жирную пищу.
Во время плохого физического самочувствия заниматься нежелательно – лучше перенести тренировку на другой день.

Какую одежду подобрать для занятий

На тренировку лучше приходить в максимально удобной для занятий одежде. Сковывающие движения, мешковатые спортивные костюмы в данном случае не подойдут. Для верха лучше подобрать футболку, спортивную майку или топ из натурального материала, для низа использовать шорты, спортивные капри или леггинсы. Стягивать тело форма не должна, главное правило выбора костюма для зумбы – в нем должно быть удобно интенсивно двигаться, тело должно чувствовать себя свободным. Из обуви подберите спортивные легкие кроссовки или кеды.

Процесс тренировок

Сразу стоит сказать, что целью таких занятий является коррекция фигура и сброса лишнего жира за счет аэробной нагрузки. То есть, это противоположное от силовых тренировок. Мышечная часть здесь прорабатывается, но в меньшей степени. Помимо этого, активная нагрузка во время танца повышает выносливость и хорошо разрабатывает дыхалку.

Говоря о секрете относительно похудения, то зумба эффективна за счет комбинации различных танцевальных движений, которые вовлекают в активность все мышечные зоны человеческого организма.

Сложно сказать, зумба это танец или нет, скорей это его адаптация для физических упражнений

Однако, это, наверное, и неважно, пока множество женщин сбрасывают лишние килограммы и выходят после зала с улыбкой

Процесс тренировки довольно-таки простой. Вначале все движения отрабатываются с тренером. Он демонстрирует и заставляет повторять, поле того, как все движения закреплены, включается ритмичная музыка и девушки повторяют все движения в связке.

Продолжительность занятия от сорока минут и до часа. Как и полагается, она начинается с разминки и должна завершаться растяжкой. На эти этапы уходит в среднем 20-25 минут. Вообще, все тренера должны получать специальный сертификат от ZIN (официальное представительство этого направления). Однако, несмотря на одинаковую базу, каждый тренер может преподавать зумбу по-своему.

Традиционно зумба-фитнес делиться на четыре этапа занятий:

• первый – подготовка. Обязательная разминка перед основной нагрузкой, которая разогреет мышцы и убережёт их от травм;
• второй – проработка движений. Здесь тренер показывает комбинации, а посетители за ним повторяют. Инструктор показывает не только старые, но и новые движения. Обязательно следить за каждым, ведь некачественное исполнение снижает эффективность нагрузок;
• третий – танец зумба. Наиболее интересная и энергичная часть всей тренировки. Под зажигательную музыку идет быстрое выполнение всех движений в едином комплексе;
• четвертый – завершающий. За десять минут до завершения занятий обязательно идет растяжка. Это необходимо для того, чтобы организм постепенно вернулся к нормальному ритму.

Как вы уже поняли, зумба – это подвижная фитнес-тренировка, которая похожа на танцевальную программу. Её бесспорным преимуществом является то, что человеку не надо концентрироваться на конкретных упражнениях или следить за работой определенной мышцы. Танцевальная и аэробная нагрузка равномерное задействует все части тела и приводит их в тонус.

Эффективность вашей активности будет зависеть от того, насколько полноценное вы сможете влиться в эту атмосферу. Необходимо соответствовать ритму и качественное исполнять все движения. Таким образом, нельзя ни в коем случае лениться, старайтесь поднимать руки и ноги выше, а выпады делать – шире.

Программа

Каждая тренировка представляет собой последовательность определённых блоков. Структура занятия проста.

Разминка

Каждый урок начинается с движений, напоминающих утреннюю зарядку. Инструктор предлагает повторять за ним приставные шаги, прыжки на месте, вращения телом и руками и т. д. Задача данного блока — размять все группы мышц, подготовить их к интенсивным нагрузкам, минимизируя риск травмирования.

Силовые упражнения

Отличительная особенность танца в том, что вы даже не поймёте, что это силовые упражнения, так как инструктор будет переключать внимание на темп и ритм музыки, заставляя вас думать, что вы просто танцуете и получаете удовольствие. При этом он может выкрикивать подбадривающие звуки, использовать живую мимику

Тогда как вы будете работать с отягощением (стиками), приседать, отжиматься. Каждое упражнение направлено на проработку определённой части тела.

Кардиоупражнения / танец

После того, как тело устанет от силовых нагрузок инструктор, начинает заключительную и самую приятную часть занятия. Он показывает несколько несложных танцевальных па, не сбавляя темпа. При этом в зумбе допускаются личные эксперименты и импровизация. Здесь вас не будут ругать за неправильно выполненное движение. Напряжённые мышцы расслабятся, а вы получите дополнительную дозу адреналина.

Заканчивается занятие заминкой в форме стретчинга.

Базовые упражнения:

• шаги — приставные, широкие, мелкие, с разворотом туловища;
• наклоны в разные стороны с одновременными махами рук;
• выпады ногами в разные стороны с последующими прыжками;
• развороты туловища на носках / на пятках;
• хлопки руками.

Если рассматривать зумбу с точки зрения сочетания силовых упражнений и кардионагрузки, этот комплекс является идеальным для похудения. Именно такая последовательность позволяет сжечь максимальное количество калорий и способствует снижению веса.

Базовые движения

Как уже было отмечено выше, зумба-фитнесс относится к категории кардиотренировок, поэтому продолжительность занятия составляет от 40-50 минут. Известно, что в первые 20 минут физических нагрузок организм активно расходует гликоген из печени. Подкожный жир начинает сжигаться только на следующем этапе. Еще одним важным моментом является максимальная продолжительность каждой тренировки, которая не должна превышать одного часа, что считается оптимальным и наиболее комфортным временем для интенсивных упражнений.

Все разновидности зумбы разрабатываются с учетом целого ряда важных моментов. Так, каждая тренировка должна представлять собой симбиоз простейших связок танцевальных движений в латиноамериканском стиле и физических упражнений. При этом учитывается, что нагрузки возрастают постепенно. Понимание этого наиболее актуально для начинающих, которые ошибочно стремятся подражать более опытным членам группы.

Существует ряд базовых движений Zumba, которые предстоит освоить каждому, кто сделал выбор в пользу данного типа современных фитнес-тренировок. Лишний раз стоит напомнить, что все они отличаются максимальной простотой и окажутся по силам практически каждому. Для заучивания движений не потребуются существенные временные затраты.

«Разворот и выпад»:

1. ноги расположены на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища;
2. левая нога на пятку, руки сгибаются в локтевых суставах;
3. выпад правой ногой вправо и тоже на пятку;
4. левая нога приставляется к правой;
5. корпус приподнимается на носках с разворотом влево.

«Шаг и хлопок»:

1. исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;
2. шаг вправо, сопровождающийся хлопком в ладоши;
3. левая нога приставляется и опять хлопок;
4. повтор;
5. все эти же движения осуществляются в левую сторону.

«Твист»:

1. занять исходную позицию, описанную выше;
2. руки сгибаются в локтях;
3. вес переносится на пятки, а корпус поворачивается направо;
4. перекат с пяток на носки с поворотом туловища налево;
5. движения повторяются в противоположную сторону.

Перечисленные базовые движения зумбы могут по-разному сочетаться в ходе тренировок. Естественно, это далеко не полный перечень танцевальных элементов, лежащих в основе этой уникальной программы. Однако, освоив эти элементарные движения, можно обеспечить необходимую и при этом безопасную нагрузку практически для всего организма.

Сейчас без труда можно найти записи уроков и подробные инструкции, составленные опытными специалистами и содержащие соответствующие рекомендации.

Интересные факты

Покорившая сердца многих людей из разных стран Зумба – это разновидность фитнес-тренировок, основную концепцию которой составляет аэробика, элементы зажигательных латиноамериканских танцев, основы здорового образа жизни и объединение людей разных национальностей и возрастов. Возникло такое направление совершенно случайно, когда знаменитый нынче фитнес-инструктор Альберто Перес на одну из своих тренировок попросту забыл взять запись с музыкой, и ему пришлось проводить занятие под сборник ритмичных латиноамериканских мелодий. И результат превзошел все его ожидания – тренировка оказалась настолько интересной, что посетившие в тот день занятия просили продолжения.

Вы спросите: «Чем же Zumba в тот день покорила людей?». Объяснить это можно только тем, что присутствующие на первом пробном занятии Бето Переса с удовольствием приняли новый микс из разных танцевальных направлений (Hip-Hop, Flamenko, сальса, самба, bachata, кумбиа и другие), весело проведя тренировку и ощутив прилив позитивных эмоций. На что, собственно, даже не мог рассчитывать в 2001 году основатель Зумбы Alberto «Beto» Pérez из Колумбии.

Если говорить о том, что такое Zumba в переводе, то в испанском языке это слово означает «жужжать», «гудеть» или «веселиться». Если же добавить к этому колумбийский диалект, то получается, что Зумба – это «безудержное веселье в ритме танца».

Рекомендации

Чтобы получить от зумбы максимум пользы для похудения и здоровья, придерживайтесь рекомендаций специалистов.

Групповые или домашние занятия?

Многих волнует, где лучше заниматься: в студии или в домашних условиях? Преимущества групповых занятий с инструктором:

• ответственность;
• обучение более точным движениям;
• доступность «живых» консультаций с тренером;
• зажигательность;
• интенсивная нагрузка без послаблений в течение всего занятия.

При этом за групповое занятие нужно будет отдать деньги (стоимость зависит от статусности спортивного центра и профессионализма инструктора). Замкнутые люди и те, у кого лишнего веса слишком много, могут стесняться подобных тренировок.

Недостатки домашней зумбы:

• в любой момент можно дать себе «слабину»: сходить попить воды, отдохнуть и т. д.;
• на видео не всегда понятна точная техника выполнения упражнений, поэтому есть риск, что некоторые движения вы будете делать неправильно, а это отрицательно сказывается на проработке мышц;
• при возникновении вопросов не к кому обратиться;
• отвлекающие факторы: ребёнок что-то попросил, дверь нужно открыть, на телефонный звонок ответить — всё это снижает эффективность тренировки.

С другой стороны, именно дома можно расслабиться и не стесняться. Экономия финансов — тоже немалый плюс: не нужно платить за занятия и приобретать специальную одежду.

Как выбрать одежду?

Зумба, являясь разновидностью аэробики, требует соответствующей одежды, которая должна быть:

• спортивной;
• удобной;
• лёгкой;
• свободной;
• из дышащих материалов;
• яркой (не обязательно, но этого требует стиль танца).

Классические спортивные костюмы не подходят. Тренеры советуют надевать наверх — футболку с короткими рукавами, топ или майку. Для низа ассортимент более разнообразен: капри, легинсы, шорты, эластичные лосины, свободные штаны. Из обуви — максимально лёгкие и с мягкой, амортизирующей подошвой кроссовки или кеды.

Если увлечение зумбой серьёзное, можно зайти в zumba fitness онлайн-магазины, в которых продаётся брендированная одежда, разработанная специально для этого танца.

Из аксессуаров приветствуются браслеты, которые в большом количестве надеваются на запястья и издают характерный звук во время танца. Они поднимают настроение.

Из инструментария новичкам не нужно ничего. А вот для остальных направлений могут потребоваться степ-платформы или стики (гантели).

Другие советы

Начните знакомство с зумбой с облегчённой программы. Отточите базовые движения, поймайте ритм занятий, поймите, что это ваше и вы получаете от тренировок удовольствие. Тогда уже можно переходить к более сложным движениям. Это полезно не только для полноценного освоения техники, но и для снижения стресса для организма. Нагрузки на сердце, лёгкие и мышцы должны быть постепенными, как и похудение.

Второе правило, которое следует соблюдать неукоснительно, — регулярность тренировок. Они должны быть постоянными, пропускать нельзя. Инструкторы предлагают оптимальный режим — 3 раза в неделю, через день. После того, как вес нормализуется и стабилизируется, можно перейти на облегчённый вариант — 1-2 раза в неделю. После отпуска или пышных застолий рекомендуется вернуться к интенсивной трёхразовой программе на 2 недели.

Позанимавшись пару месяцев в студии и освоив базовую программу и движения, поняв принцип построения уроков, можно перейти к домашним занятиям. Плюсом к похудению будет постоянное совершенствование и знакомство с разными направлениями в танце.

Зумба позволяет расходовать большое количество калорий за 1 занятие, но это вовсе не значит, что можно есть всё подряд. Картошка фри, гамбургер и стакан Колы вернут потерянное с лихвой. На время похудения ограничьте суточный рацион и нормализуйте питание, исключив жирные, солёные и другие вредные продукты. На диету садиться не нужно. Замедлять процесс снижения веса может и нехватка воды. Поэтому не ограничивайте себя в её употреблении.

Во время простудных заболеваний с повышением температуры тренировки следует отложить до выздоровления.

Похудение возможно только при ответственном отношении к танцу и точном выполнении базовых рекомендаций специалистов.

Разновидности zumba фитнеса

Зумба фитнес – это комплекс, рассчитанный на людей разных возрастов, включая детей и пожилых людей, с разной степенью подготовленности к нагрузкам, с разными задачами. Существующие разные виды тренировок разработаны с учетом личных музыкальных и танцевальных предпочтений, направлены на разработку разных групп мышц, способствуют как комплексному похудению, так и похудению в конкретных зонах.

Зумба фитнес для похудения делится на следующие основные направления, отличающиеся комплексом движений, музыкальным стилем, под который они выполняются, уровнем и акцентами нагрузки:

1. Классическая (Zumba Basic) или Zumba Fit. Это классический фитнес-комплекс, выполняемый под латинские музыкальные темы. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
2. Зумба Step. Включает в себя комплекс упражнений со степом.
3. Zumba Toning. Занятия с маракасами – наполненными песком инструментами, издающими шуршащие звуки в такт музыке и движениям. Комплекс упражнений направлен на подтяжку всех групп мышц тела, чередуются кардио и силовая нагрузка, сменяющие друг друга со сменой музыкальных тем.
4. Zumba Pilates. Один из самых эффективных для похудения видов. Сочетает латинские танцы с элементами пилатеса.
5. Восточная зумба. Фитнес-упражнения переплетаются с элементами восточных танцев. Во время занятий укрепляются мышцы живота и бедер, сжигаются излишки жиров, формируется изящный силуэт.
6. Круговая зумба. Во время этого комплекса нужно поочередно повторять друг за другом комплекс фитнес-упражнений и танцевальных движений.
7. Зумба Aqua. Тоже эффективный комплекс для потери веса, упражнения выполняются в воде (в бассейне или любом спокойном естественном водоеме). Увеличивается нагрузка на мышцы, укрепляется дыхательная система.
8. Зумба Gold. Комплекс упражнений, рассчитанный на имеющих ограниченные возможности или пожилых людей, со специально подобранным уровнем нагрузки. Подходит для лиц, проходящих реабилитацию после травм или тяжелых заболеваний.
9. Зумба Step Zumbatomic (Kids, Zumbini). Комплексы, рассчитанные на групповые тренировки с детьми разных возрастных групп с обязательным включением спортивных игр.

Детская зумба

Для маленьких спортсменов и танцоров существует 2 направления зумбы – Кидс и Кидс Юниор. Различаются они возрастной направленностью ребят и сложностью упражнений. Для детей постарше программа тренировки составляется из чуть более сложных и интенсивных упражнений.

В целом, детская зумба выступает не только как спортивная тренировка. Она помогает малышам раскрепоститься, чувствовать себя более уверенными в движениях. Дети учатся держать правильную осанку. Занятия развивают координацию движений и приводят мышцы в тонус, заставляя их укрепляться и совершенствоваться.

Тренировки для ребят похожи на небольшие вечеринки. В ходе зажигательных танцев, маленькие танцоры не замечают, как проходит время. Занятия наполнены позитивом и положительными эмоциями.

Главная задачей тренеров и инструкторов детской зумбы состоит в том, чтобы построить программу занятий на специфике психологии детей. Маленькие танцоры не способны долго концентрироваться и запоминать сложные связки. Поэтому время тренировки распределено с учетом этих особенностей.

Особых требований к одежде нет. Главное – это комфорт и безопасность.

Детская зумба:

Что такое зумба (zumba) танец

Что такое Зумба — танец, вернее целое созвездие танцев пришедших к нам из Латинской Америки и ставшее одним из популярнейших направлений танцевальной фитнес-аэробики. Это направление быстро завоевало сердца тех, кто хочет сочетать спортивные тренировки с зажигательной танцевальной программой, и оно стало брендом мировой фитнес-индустрии под маркой ZUMBA. Современные занятия зумба – это смешение разных стилей, в которых музыка и движения латиноамериканских танцев – реггетона, сальсы, бачаты, меренге и других — чередуются с ритмами и танцами народов мира.

Зумба — описание фитнес программ:

классическая Zumba – первый вид зумба-тренировок, разработанный в начале двухтысячных Альберто Пересом, колумбийским хореографом и фитнес-инструктором;

интервальные упражнения «Zumba Gold», разработанные для людей, чьи физические возможности ограничены — пожилых или тех, кто восстанавливается после травмы, а также — для новичков;

«Zumba Step» и «Zumba Toning» — программы с использованием степ-платформы и легких гантелей-маракасов, издающих звук латиноамериканской ритмической погремушки;

программа «Aqua Zumba» для занятий в бассейне;

детские программы Zumba, предназначенные для юных спортсменов, начиная с первых лет их жизни;

«Zumba Sentao» — зумба-танец являющийся кардиотренировкой с использованием стула в качестве тренажера. Такие занятия требуют некоторой степени подготовки;

занятия по программе специальных упражнений «ZUMBA-тонус» – эффективное средство для коррекции фигуры;

программа «ZUMBA-континенталь», в которой используются не латиноамериканские, а местные ритмы и движения танцевальной культуры.

Новичкам следует обратить внимание в первую очередь на тренировку нижней части тела – ног, ягодиц, бедер, и лишь после этого подключать движения рук. Основа тренировок – регулярность, заниматься следует не менее 2-х раз в неделю, и помнить о противопоказаниях

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом, варикозом, повышенным кровяным давлением, заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной системы, а также – на любых сроках беременности тренировки зумба категорически противопоказаны. Пусть занятия приносят радость и здоровье!

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Зумба – обалденная фитнес-программа для похудения

Каждый комплекс зумба фитнеса для похудения состоит из набора разных движений, связанных в единую цепочку, к которым танцующие переходят после предварительной разминки. В зависимости от разновидности спортивно-танцевальной зумбы и уровня подготовки участников тренировка может начинаться либо со спокойных, плавных движений либо более сложных латиноамериканских танцев, хип-хопа или танца живота. То, что в одном занятии могут переплетаться разные стили движений, не означает, что они могут выполняться как угодно. Делать базовые движения нужно правильно.

Структура тренировки

Зумба фитнес для похудения любой разновидности начинают с легкой разминки. Во время этой специальной зарядки мышцы подготавливаются к нагрузке, разогреваются, настраиваются. После нее следует небольшой блок силовых упражнений под подобранную инструктором музыку. В него могут быть включены отжимания, приседы, упражнения с гантелями. Последним идет танцевальный блок, где участники импровизируют, танцуют, растягиваются и расслабляются. Схема домашнего занятия подбирается самостоятельно, но по тому же принципу. Примерная программа тренировки:

1. Разминка, включающая кардионагрузку, силовые упражнения.
2. Повторение движений, освоенных на прошлом занятии.
3. Освоение новых движений.
4. Соединение освоенных элементов в зумбо-танец, под музыку, подобранную тренером.
5. Занятие завершают комплексом стрейчинга (расслабляющей растяжки).

Базовые движения для новичков

Освоение основных движений, из которых состоят все zumba комплексы, является для новичка главным этапом, ведь эффективность упражнений и их результаты зависят от правильности выполнения базовых упражнений. Разминка зумба фитнеса для похудения состоит из следующих элементов:

1. Мелкие и широкие приставные шаги с поворотом туловища.
2. Наклоны вправо влево с одновременным поворотом туловища.
3. Марширование под музыку, с постепенным подключением рук и бедер.
4. Развороты тела, во время выполнений которых танцор поочередно понимается на носки и опускается на пятки.
5. «Конькобежец». С заведенными за спину руками выполняются скользящие движения на месте по аналогии с движениями во время катания на коньках.
6. Выпады ногами с выходом в прыжок – технику можно посмотреть на фото.

Различные движения зумбы нужно выполнять легко, в динамичном быстром темпе, попадая в такт музыке, следя за осанкой, не забывая, что вы танцуете. Развороты с выпадами делаются по следующим правилам:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки опускаются вдоль туловища.
2. Согнув руки в локтях, одну ногу ставят на пятку, а другой делают выпад в сторону и тоже ставят ее на пятку.
3. Приставляя одну ногу к другой, поднимаясь на носки, поворачивают корпус влево.
4. После возващения в исходную позицию все движения повторяют в другую сторону.

Техника выполнения шагов и хлопоков в рамках комлекса зумба фитнес для похудения основывается на тех же принципах (легкость движений, поддержание позвоночника прямым, интенсивная скорость выполнения, попадание в музыкальный ритм). Схема исполнения упражнения:

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
2. Одновременно с широким шагом влево хлопните в ладоши перед грудью.
3. Приставляя левую ногу к правой выполните хлопок еще раз.
4. Двигайтесь поочередно то в правую, то в левую сторону, выполняя по два шага и два хлопка в каждую.

Повороты корпуса с перекатом пятка – носок (твист) повторяют, как и предыдущие упражнения, поочередно то в одну сторону, то в другую, на протяжении 2-3 минут. Схема выполнения упражнения следующая:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
2. Руки согните в локтях, встаньте на пятки, корпус поверните вправо.
3. Из этого положения поднимитесь на носки и поверните корпус в другую сторону (влево).
4. Снова опуститесь на пятки и поверните корпус в противоположную сторону (вправо).
5. Повторите в другую сторону.