Особенности бега на 3 км

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

1. Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
2. На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
3. На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

«Многоборный принцип» помогает адаптироваться к дополнительным, более быстрым и более длительным нагрузкам, особенно при выполнении кросс-тренировок, например, добавление дорожки на велосипеде к беговой деятельности или плавание в бассейне (или в озере у моря).

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Чередуя растяжки с одной и той же частью тела, ваши мышцы «запоминают» собственное сокращение, в результате чего нереально представить ту огромную силу, на которую вы способны.

Разминка и йога помогут растянуть мышцы, особенно во время выполнения «базы», ​​на которой они разминаются, но они также растут во время отдыха и растягиваются после упражнений.

Прежде чем пробежать 5 км или большее растояние, разогрейте мышцы. Резкий и «холодный» старт не принесет много пользы. Выполняйте разминку в первые 2-3 минуты перед основной гонкой, затем делайте несколько скоростных подходов, каждый из которых длится 20-40 секунд.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Ошибки при выполнении у-ФП-47 (бег на 5 км)

Особенности коньков для фигурного катания, основные критерии выбора Незначительные	Значительные
Обход соперника совершен слева от него.	Нарушено правило старта (фальстарт). Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/40eXgvt3OGc

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

 Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Особенности подготовки

Многие бегуны, пробежав марафон, начинают задумываться о дистанции подлиннее, бросая себе вызов. Однако стоит понимать, что использовать типичный марафонский план тренировок для подготовки к ультрадистанции нельзя.

У большинства любителей на преодоление 100 км уйдёт более 12 часов, и вы должны подготовиться к столь долгому времени на ногах

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание

1. Время, а не скорость и километры

Теперь ваши тренировки должны измеряться временем, а не темпом и накрученными километрами. Тут нет установленных рекомендаций по километражу, но необходимо сделать несколько длительных пробежек, которые составляют 50% от запланированного времени на 100 км.

2. Общефизическая подготовка

Возможно, для финиша на марафоне вам хватало только беговых тренировок, но для сверхмарафона будет полезно укреплять и ноги, и верхнюю часть тела – это улучшает технику бега и баланс.

3. Длинные пробеги

Как и в случае подготовки к марафону, делайте длительную тренировку каждые выходные. Как минимум, 50 км хотя бы один раз, а лучше один раз 50 км и несколько по 30 км.

4. Снижение объёмов незадолго до забега

На старт вы должны выйти в наилучшем состоянии, а для этого необходим отдых. Но сколько будет длиться отдых, определяется тем, насколько хорошо ваше тело подготовлено.

Специалисты обычно называют период так называемого «сужения» от 2 до 4 недель. Это означает, что самый длительный бег вы проводите за несколько недель до гонки, а затем постепенно снижаете объём по мере приближения старта.

5. Первые 100 км

Для первой сотни выбирайте старт, который проходит по равнине, в комфортном климате и с хорошими пунктами поддержки. Пустынные и жаркие ультрамарафоны, горные забеги по диким местам оставьте себе будущему – опытному и готовому ко всему.

6. Темп гонки

Кто по неопытности не делал ошибки с увеличенным темпом в самом начале дистанции? В ультре первые 30-40 км – это всё еще начало дистанции, и если к этому моменту вы уже чрезмерно напряжены и утомлены, значит, вы бежали слишком быстро.

Тренировочные длительные забеги должны были научить вас подбирать оптимальный темп. Поэтому бегите в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Подобно 4-часовой отметке в марафоне, 12-часовая отметка считается хорошим временем для бегунов на 100 км.

Читайте по теме: 11 принципов подготовки из «Руководства ультрамарафонца»

Важно протестировать экипировку и снаряжение заранее на тренировках. Фото: Альпиндустрия

Юношеские спортивные разряды

Ученики, справившиеся с заданием и демонстрирующие более высокий результат, нежели требует школьная программа, достойны получения особенного спортивного статуса. Разряды являются предметом гордости для спортсмена, подталкивают к дальнейшему совершенствованию своих возможностей, стимулируют постоянно развиваться и прогрессировать.

Каждый разряд присваивается на 2 года, по истечении этого срока необходимо подтверждать свои спортивные навыки. Высшим достижением является 1 разряд. Такого результата способен достигнуть только школьник с отличной физподготовкой, для развития которой необходимо регулярно заниматься, практиковаться и стремиться к лучшему показателю.

Разряд	I	II	III
Юноши	3 мин. 10 с	3 мин. 25 с	3 мин. 40 с
Девушки	3 мин. 55 с	4 мин. 10 с	4 мин. 35 с

Третий юношеский разряд ученик может получить до 14 лет. Второй разряд присваивается молодым спортсменам до 16 лет. Первый разряд можно получить до исполнения совершеннолетия.

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-45 (бег на 1 км)

Упражнение	№ упр.	Вид измерения	Поправки к нормативу
а	б	в	г	д
Бег на 1 км	45	сек.	10	5	25	10	25

Примечание: а) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки);

б) облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: № 2В (брюки навыпуск, хромовые ботинки, без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); 3В (повседневная, поясной ремень ослаблен, хромовые ботинки, без головного убора, воротник расстегнут); 4В (повседневная, поясной ремень ослаблен, хромовые ботинки, в головном уборе, без утепленной куртки).

в) облегчение нормативов при выполнении упражнений в форме одежды № 5В (зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен, в головном уборе);

г) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте 1500-2500 м над уровнем моря при температуре воздуха ниже – 10оС, а также при проверке физической подготовленности военнослужащих в районах Крайнего Севера, Заполярья и приравненных к ним районов;

д) облегчение нормативов при выполнении упражнений на высоте более 2500 м над уровнем моря, при температуре воздуха выше +25оС.

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

• психологические – смысл жизни, самооценка;
• достижения – достижение личной цели, конкуренция;
• социальные – принадлежность к группе, признание;
• физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Полезно: Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

• бег на 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
• бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
• семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

• бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

• бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
• начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
• челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

• повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
• повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
• осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
• попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
• сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
• повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

• использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
• бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
• без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
• бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
• проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Нужны ли школьникам такие стандарты? (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Мнений самих учеников и их родителей множество, и большинство из них противоречат друг другу. Кто-то считает, что заявленные требования позволяют выявлению талантливых в спорте ребят, являются предметом мотивации молодого поколения к развитию, совершенствованию навыков. Для достижения хорошего результата и получения достойной оценки необходима физподготовка, во время которой развиваются и укрепляются мышцы. Регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, поддерживают эмоциональное состояние. Такая практика важна для детей, которые известны своей активностью и высоким энергетическим запасом. Психологи подчеркивают, что подростки, занимающиеся спортом, как правило, не отличаются выраженным девиантным поведением, в отличие от своих неспортивных сверстников.Существует и мнение, что существование подобных стандартов ущемляют права неспортивных школьников, которые не имеют предрасположенности к физической нагрузке. Нормативы бега на 1 км также являются негуманными и не демонстрируют действительный уровень физического развития ребенка. Однако в подобной дискриминации можно обвинить любой школьный предмет.Следует отметить, что, несмотря на разносторонность мнений, сдача контрольных результатов по физкультуре является частью обязательной школьной программы.