Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов

Хотдог (1 шт)	90
Гамбургер (1 шт)	103
Шаверма в лаваше (1шт)	70
Попкорн	85
Сахар	70
Мармелад	30
Карамель, леденцы	80
Халва	70
Шоколадный батончики	70
Шоколад молочный	70
Варенье	70
Мед	90
Шоколад темный	22
Кокосовый орех	45
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнуха	8
Арахис	20
Фисташки	15
Миндаль	25
Фундук	15
Грецкие орехи	15
Желток одного яйца	50
Яйцо (1 шт)	48
Белок одного яйца	48
Коньяк
Водка
Ликер	30
Джин с тоником
Шампанское сухое	46
Пиво	110
Газированные напитки	74
Кофе молотый	42
Десертное вино	30
Компот из фруктов (без сахара)	60
Сок в упаковке	70
Какао на молоке (без сахара)	40
Кофе натуральный (без сахара)	52
Квас	30
Вино белое сухое	44
Вино красное сухое	44
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок ананасовый (без сахара)	46
Сок апельсиновый (без сахара)	40
Сок яблочный (без сахара)	40
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Чай зеленый (без сахара)
Вода чистая негазированная
Сало свиное
Маргарин	55
Сливочное масло	51
Майонез	60
Растительное масло
Оливковое масло
Горчица	35
Кетчуп	15
Соевый соус	20
Свинина жареная
Утка жареная
Баранина
Гусь
Колбаса вареная	34
Сосиски	28
Котлеты из свинины	50
Бефстроганов	56
Баранина отварная
Свинина на гриле
Курица жареная
Омлет	49
Говяжьи мозги
Говяжий язык отварной
Говяжья печень жареная	50
Почки тушеные
Кролик жареный
Говядина нежирная отварная
Индейка отварная
Телятина отварная
Куриная грудка отварная
Шпроты в масле
Сайра в масле
Скумбрия в масле
Сардина в масле
Печень трески
Крабовые палочки	40
Угорь копченый
Котлеты рыбные	50
Скумбрия холодного копчения
Икра красная
Семга отварная
Сардина отварная
Карп жареный
Окунь жареный
Горбуша горячего копчения
Копченая треска
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Кефаль отварная
Раки отварные	5
Кальмары отварные
Камбала
Судак
Тунец в собственном соку
Устрицы отварные
Креветки
Форель отварная
Хек отварной
Морская капуста	22
Крабы отварные
Щука отварная
Треска отварная
Молоко сгущеное с сахаром	80
Мороженое	70
Сметана 20% жирности	56
Сливки 10% жирности	30
Сыры твердые
Сыр плавленный	57
Сыр сулугуни
Сырники из творога	70
Творожная масса	45
Сыр фета	56
Брынза
Йогурт фруктовый	52
Творог 9% жирности	30
Молоко натуральное	32
Сыр тофу	15
Йогурт 1,5% натуральный	35
Кефир нежирный	25
Молоко соевое	30
Творог нежирный	30
Молоко обезжиренное	27
Печенье, пирожные, торты	100
Вафли	80
Хлеб белый (батон)	136
Гренки белые жареные	100
Кукурузные хлопья	85
Бублик пшеничный	103
Булочка для хот дога	92
Булочка сдобная	88
Печенье крекер	80
Сухарики	74
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Мюсли	80
Макароны высший сорт	85
Хлеб из муки высшего сорта	80
Пицца с сыром	60
Вареники с картофелем	66
Блины из муки высшего сорта	69
Рисовая каша на воде	80
Пшенная каша на воде	70
Пельмени	60
Вареники с творогом	60
Хлеб ржано-пшеничный	65
Рисовая каша молочная	70
Манная каша молочная	65
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Овсяная каша молочная	60
Гречневая каша на воде	50
Хлеб «Бородинский»	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлеб зерновой	40
Макароны из муки грубого помола	38
Рис нешлифованный отварной	65
Ячневая каша молочная	50
Овсяная каша на воде	66
Перловая каша на воде	22
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Соевая мука обезжиренная	15
Клетчатка пищевая	30
Финики	146
Курага	30
Инжир	35
Чернослив	25
Изюм	65
Арбуз	72
Ананасы	66
Виноград	40
Бананы	60
Дыня	60
Манго	55
Хурма	55
Крыжовник	40
Мандарины	40
Черешня	25
Облепиха	30
Киви	50
Клюква	45
Нектарин	35
Гранат	35
Вишня	22
Апельсины	35
Клубника	32
Сливы	22
Груши	34
Персики	30
Абрикосы	20
Брусника	25
Алыча	25
Смородина черная	15
Смородина красная	30
Голубика	42
Черника	43
Земляника	25
Ежевика	25
Яблоки	30
Малина	30
Грейпфрут	22
Лимон	20
Картофельные чипсы	85
Картофель жареный	95
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофель вареный	65
Маслины черные	15
Кукуруза отварная	70
Оливки зеленые	15
Цветная капуста жареная	35
Кабачки жареные	75
Тыква запеченая	75
Свекла отварная	64
Кабачковая икра	75
Баклажанная икра	40
Рагу овощное	55
Фасоль вареная	40
Чечевица отварная	25
Зеленый горошек свежий	40
Морковь сырая	35
Чеснок	30
Перец красный	15
Перец зеленый	10
Грибы соленые	10
Лук-порей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста тушеная	15
Капуста тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Редис	15
Брокколи	10
Спаржа	15
Шпинат	15
Лук репчатый сырой	10
Огурцы свежие	20
Помидоры свежие	10
Салат листовой	10
Укроп	15
Петрушка, базилик	5

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

• Таблица гликемических индексов фруктов
• Гликемический индекс перловки и других каш

Полезные свойства

Маленькая капуста в мисочке

Кроме значительного количества витамина С, в капусте содержатся ценные витамины U и K. Кроме них овощ включает витамины группы В, Е, ниацин, рутин, биотин.

Практически полное отсутствие крахмала и высокое содержание пищевых волокон отлично регулируют обмен веществ и борются с ожирением. Большое количество кальция, магния, фосфора, железа, насыщают организм полезными минералами. При квашении капусты содержание витамина С многократно увеличивается, что делает её незаменимой при борьбе с цингой.

Последствия алкогольной интоксикации можно снять, употребляя капустный сок. Вредные вещества как губка впитываются клетчаткой.

При синдроме хронической усталости брюссельская капуста значительно повышает иммунитет. Китайцы считают пекинскую капусту залогом долголетия. Для школьников и студентов рекомендуется как можно чаще употреблять капусту в пищу.

Этот овощ занимает первое место не только на кухне. В народной медицине капуста широко используется при лечении многих заболеваний. Широко используются сок капусты для лечения желудочно-кишечных болезней, наложения компрессов на ранки и ушибы.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Характеристика капусты белокочанной: гликемический индекс

Белокочанная капуста незаменима в мире диет. Сбалансированное питание требует подсчета нескольких показателей, среди которых выделяют и гликемический индекс.

Гликемический индекс – состоит из числовой шкалы от 0 до 100. Каждый потребляемый продукт можно измерить с помощью индекса, он позволяет понять количество углеводов в пище, а также скорость их выведения из организма. Чем выше показатель шкалы гликемического индекса, тем хуже будет сказываться на фигуре съеденное блюдо. Если же число минимально, значит в продукте высокое содержание клетчатки и сложных углеводов.

В белокочанной капусте этот показатель равен 15, значит она долго усваивается и не повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс не меняется от вида приготовления капусты, поэтому во время диетического питания ее можно употреблять в любом виде.

Истоки мифа о ГИ

Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.

2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.

3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.{banner_st-d-1}

Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник.
  Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
  Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
  Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
  Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
  Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник.
  Завтрак: паровой омлет с овощами.
  Второй завтрак: обезжиренный творог.
  Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
  Полдник: несколько фруктов, кефир.
  Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда.
  Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
  Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
  Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
  Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
  Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг.
  Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
  Второй завтрак: йогурт.
  Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
  Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
  Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница:
  Завтрак: геркулес, отварные яйца.
  Второй завтрак: нежирный творог.
  Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
  Полдник: фрукты.
  Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота:
  Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
  Второй завтрак: фрукты или сок.
  Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
  Полдник: йогурт.
  Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье:
  Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
  Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
  Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
  Полдник: горсть сухофруктов.
  Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Определение гликемического индекса

Гликемический индекс отображает, какое количество глюкозы будет после потребления продукта в крови.

Чем быстрее крахмал и глюкоза пройдут полный цикл расщепления и превратятся в энергию – тем выше параметр.

Влияет это не только на быстроту накопления энергии, но и на время, за которое ее нужно истратить. Чем ниже ГИ – тем больше времени накопленная энергия будет постепенно высвобождаться для нормального расходования.

Условный показатель демонстрирует, с какой скоростью потребленные калории переработаются до конечного уровня (будут истрачены или отправлены в жировое депо).

Низкий уровень ГИ – показатель продуктивного расходования потребленных калорий и их правильного расхода.

Как узнать ГИ и рассчитать?

Трудность при расчетах ГИ заключается в том, что в одном блюде он может быть разным (зависит от технологии приготовления). На ГИ влияет:

• какие компоненты входят в состав приготовленного кушанья. В зависимости от параметра каждой и количества единиц продукта, будет определен усредненный показатель ГИ для конечного блюда. Каждая хозяйка может взять в разных пропорциях одни и те же ингредиенты, из-за чего конечный результат будет отличаться;
• способ приготовления (сколько, как и при какой температуре готовить);
• при какой температуре хранится и в каких условиях. Замороженные ягоды, фрукты имеют ниже в 1,5-1,7 раза ГИ, чем в размороженном виде.

Интересно, что гликемический индекс и калорийность, польза еды связаны нестандартно. Продукты с низким ГИ не обязательно диетические, низкокалорийные.

Проблема заключается в том, что выбор продуктов с низким ГИ иногда – трудная задача. Если калорийность, содержание белков, жиров указывается на упаковке при приобретении еды, то ГИ не пишут. Может быть указано количество глюкозы, но время необходимое на ее усваивание придется выяснять самостоятельно. Особенно усложняется задача, если рассматривается приготовленная пища, в составе которой разнообразные компоненты.

Гликемический индекс определяется скоростью разложения крахмала. Чем быстрее он перейдет в глюкозу – тем быстрее компоненты попадут с едой в кровь.

Чтобы разобраться с этим показателем и конечным уровнем глюкозы в крови после потребления еды, нужно просто воспользоваться таблицей, в которой приведены готовые блюда с низким гликемическим индексом, средним, высоким.

Гипогликемический индекс имеют крупы: гречка, овсянка, а также бобовые, рис.

ГИ – условный показатель, который самостоятельно без лабораторных технологий рассчитать не удастся. Необходимо только пользоваться таблицами продуктов с низким ГИ, средним, высоким.

Если это конечное блюдо, то можно определить концентрация (процентное соотношение) ингредиентов, ГИ для каждого в отдельности и затем рассчитать усредненное значение для приготовленной еды.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Особый интерес для нас с вами, как людей, занимающихся спортом, и в целом для похудения представляют собой продукты с низким (до 45-50) гликемическим индексом.

К ним относят, прежде всего, продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой степенью механической и термической обработки, а также малым содержанием сахаров и крахмала.

Зелень, некрахмалистые сырые овощи, паста из твердых сортов пшеницы и гречка, сваренные al dente, цельнозерновой хлеб – все это должно входить в рацион лиц, желающих похудеть.

Ценность продуктов с низким гликемическим индексом для похудения заключается в том, что их потребление обеспечивает небольшое поступление глюкозы в кровь.

Таким образом, она вся используется для обеспечения энергетических потребностей организма, кроме того, образуется дефицит калорийности рациона, что приводит к использованию жира в качестве источника энергии.

Цельнозерновые продукты и зелень богаты клетчаткой, которая уменьшает ГИ и улучшает пищеварение.

Взрослый человек должен потреблять от 20 до 40 граммов клетчатки в день – это еще и служит профилактикой различных заболеваний пищеварительного тракта.

Такие же функции выполняет, например, пектин из фруктов и ягод, кроме того, он обладает действием сорбента.

Некоторые диетологи считают, что потребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые богаты клетчаткой (белокочанная и красная капуста, зелень, огурцы, томаты, баклажаны и т.п.), для похудения, можно не учитывать при расчете калорийности рациона.

Однако я бы не забывал о гликемической нагрузке, так как несколько килограммов кабачков, обжаренных в масле и съеденных за один раз, энергетический баланс все же нарушат.

Кстати, обязательно прочитайте мою статью про продукты с отрицательной калорийностью.

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом в целом снижает калорийность рациона, так как за счет меньшей энергетической плотности насыщение достигается с помощью меньшего объема еды.

Также, даю вам список продуктов с низким гликемическим индексом ниже:

Также, хотелось бы отдельно сказать и дать список овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете использовать, чтобы не возникало вопросов по типу, как похудеть к лету, грамотно и с меньшими психологическими перенапряжениями, например.

Как и обещал, ниже очень интересная таблица с овощами с самым низким гликемическим индексом.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Находясь на любой диете, вас почти всегда будет тянуть съесть что-то сладкое, но, чтобы не потерять наработанный тяжёлым трудом результат и опять не превратиться в шоколадный батончик с толстым слоем жира карамели можно очень успешно купировать тягу к сладенькому фруктами.

Существуют фрукты с низким ГИ, что для нас очень полезно: