Расчет калорий и сбалансированное питание при ожирении у детей

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты

И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

• 7-10 лет — 2400;
• 11–13 лет — 2850;
• 14–17 лет (юноши) — 3150;
• 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Правильный подход к похудению подростка

Чтобы разработать подходящий рацион для подростка, необходимо внести кардинальные изменения в повседневное меню, основанное на правильном питании.

Многие врачи сходятся во мнении, что в случае с подростками важно во время диеты не столько снизить вес, сколько не допустить его дальнейшего увеличения. Ребенок будет расти, вытягиваться, и в итоге вес нормализуется

Если вы не уверены, что у вашего чада есть проблемы с массой тела, не спешите делать расчеты, пригодные для взрослого человека, когда от роста в сантиметрах отнимается 110. С детьми такой подход попросту не работает.

Для того чтобы понять, есть ли у вашего ребенка проблемы с избыточным весом, посмотрите на таблицу с указанием нормальных показателей веса для детей и подростков.

Возраст	Девочки Рост, см и Вес, кг	Мальчики Рост, см и Вес, кг
12	145-154	36-45	143-154	34-45
13	151-159	43-52	149-160	38-50
14	115-163	48-58	156-167	43-56
15	157-166	50,5-60	162-173	48-63
16	158-166	52-61	167-178	54-69

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период.

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

Онлайн-калькулятор расчета нормы калорий

Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5. Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе в рационе, не будете терять мышечную массу.

В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений , которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.

Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности

съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры. Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.

Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание

Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес

Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм

При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы

Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Успеть до родов

Порой кажется, что беременность – это долгий период. Однако пролетит он незаметно. А сколько дел нужно успеть сделать до родов!

Помимо того, что будущей мамочке надо встать на учёт к участковому врачу, пройти обследования и сдать множество анализов, ей также следует позаботиться о будущем декретном отпуске и оформить пособие по беременности и родам. Если женщина безработная или студентка – помощь будет небольшой. Но если она работала до декрета – сумма будет приличной.

Чтобы оформить пособие, после тридцатой недели беременности (когда в консультации выдадут лист недееспособности) неработающим будущим мамам нужно обратиться в органы социальной защиты населения. Работающие отдают лист своему нанимателю. Помощь им будет предоставляться по месту трудоустройства.

Кроме оформления всяческих пособий, до родов нужно также успеть запастись приданым для малыша. Ведь после выписки из роддома не останется времени на покупки

К тому же выбирать ползунки и пелёнки – это приятное занятие с массой положительных эмоций, что так важно для будущей мамы

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Причины развития ожирения у детей

На развитие ожирения, как правило, влияет и генетическая предрасположенность, и образ жизни. По сути, лишний вес появляется при энергетическом дисбалансе – когда калорий потребляется больше, чем тратится. То есть, проще говоря – при несбалансированном рационе, переедании и низкой физической активности.

Кроме того, ожирение может развиваться вследствие серьезных патологических состояний и генетических заболеваний.

Дети, страдающие от лишнего веса, обычно питаются не самой полезной пищей. В их рационе преобладают быстрые углеводы: хлебобулочные изделия, сладости, десерты, соки, газированные напитки; а также жиры: фастфуд, жареная, жирная пища. При этом белка, клетчатки и воды – очень мало.

Физической активности у современных детей тоже недостаточно: большую часть дня они проводят, сидя за партой в школе, делая уроки дома, играя в компьютерные игры, смотря телевизор или планшет. То есть у детей идет достаточно интенсивная умственная нагрузка, но катастрофически не хватает движения.

При выявлении ожирения врач, скорее всего, порекомендует выполнить биохимический анализ крови, исследование гормонального профиля. Возможно, понадобиться выполнить ребенку УЗИ щитовидной железы, УЗИ органов брюшной полости, МРТ гипофиза, а также некоторые другие обследования. Помимо помощи эндокринолога, ребенку может понадобиться консультация невролога, генетика, гастроэнтеролога, кардиолога, ортопеда, психотерапевта и других специалистов.

Правильное питание беременных: что и сколько надо есть

Правильно организованное питание избавит беременную женщину от многих проблем. Мы то, что мы едим — эта общеизвестная поговорка чрезвычайно точно формулирует основную идею питания при беременности. Бытует мнение, будто бы беременная должна есть за двоих, ведь она вынашивает новую жизнь. Это мнение в корне неверно. За двоих женщина должна употреблять разве что прогулки и отдых. Потребность в калориях в период беременности не возрастает.

Меню для беременных должно быть самое простое, без изысков и экзотики — в период гестации организм подвержен отравлениям.

Основу рациона беременной женщины составляют натуральные продукты:

• овощи — все, картофель — ограничено, в супах. Горошек — только вареный, гороховое пюре или гороховый суп употреблять не стоит;
• крупы — гречка, пшено. Рис и макаронные изделия — очень умеренно, они не должны составлять основу рациона;
• мясо — кроличье, куриное, говяжье, индюшиное;
• рыба — хек, минтай, ледяная, судак;
• молочные продукты — простокваша, натуральный йогурт, кефир, обезжиренный творог и неострый сыр ;
• фрукты — все по сезону, яблоки, бананы (если нет проблем с лишним весом), груши;
• яйца — куриные или перепелиные;
• хлеб — с отрубями, пшеничный из муки грубого помола, серый.

Еду готовят на пару, запекают, варят. Мясные блюда полезны в измельченном виде — котлеты, фрикадельки, запеканки. Такие ограничения в питании связаны с возросшей нагрузкой на органы пищеварения беременной, почки и сердце.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней

Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы. В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать

Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека

Дети	ккал
от 6 месяцев до 1 года	800
от 1 года до 1,5 лет	1330
1,5 — 3 лет	1480
3 — 4 года	1800
5 — 6 лет	1990
7 — 10 лет	2380
11 — 13 лет	2860
Юноши 14 — 17 лет	3160
Девушки 14 — 17 лет	2760

Взрослые	ккал
Беременные женщины	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужчины)	3300
Студенты (женщины)	2800
Спортсмены: мужчины	4500 — 5000
Спортсмены:женщины	3500 — 4000
Мужчины, занятые физическим трудом	4500 и более

Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины / Женщины
Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка
большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)	18 — 40	2800 2400	3000 2600	3100 2650	3300 2850
40 — 60	2600 2200	2800 2400	2800 2350	3000 2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18 — 40	3000 2550	3200 2750	3300 2800	3500 3000
40 — 60	2800 2350	3000 2550	3000 2500	3200 2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18 — 40	3200 2700	3400 2900	3500 2950	3700 3150
40 — 60	2900 2500	3100 2700	3100 2650	3300 2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18 — 40	3700 3150	3900 3350	4000 3400	4200 3600
40 — 60	3400 2900	3600 3100	3600 3050	3800 3250
Люди пожилого возраста	60 — 70	2350 2100	2500 2200	2500 2200	2650 2500
70 —	2200 / 2000

Базовый уровень метаболизма

Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

BMR

= 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

BMR

= 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пять уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий

Разделяют пять типов физической активности: минимальный

(никаких физических нагрузок),низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),средний (3-5 дней в неделю),высокий (6-7 раз в неделю),очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x 1.375

Средний, норма калорий = BMR x 1.55

Высокий, норма калорий = BMR x 1.725

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Другие новости раздела:

• Содержание витамина D в продуктах питания. Таблица
• Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
• Содержание калия в продуктах питания. Таблица
• Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
• Содержание меди в продуктах питания. Таблица

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.

Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.

Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.

Продукты можно подбирать и другие только учитывать калорийность и количество.

Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

Обед – нежирная печеная рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.

Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).

Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.

Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

Полдник – йогурт или кефир с сухариками.

Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

Вариант диеты для подростка 17 лет

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Что такое режим питания?

Режим питания второе важнейшее условие правильного питания. Рeжим питaния включaeт в ceбя:

• Чиcлo пpиeмoв пищи
• Bpeмя пpиeмoв пищи и интepвaлы мeжду ними
• Pacпpeдeлeниe paциoнa пo энepгeтичecкoй цeннocти (кaлopийнocти), xимичecкoму cocтaву, пo мacce и пpoдуктoвoму нaбopу нa oтдeльныe пpиeмы пищи
• Oбpaз дeйcтвий чeлoвeкa или eгo пoвeдeниe вo вpeмя eды.

Необходимо соблюдать определенный режим питания, правильно его организовать: постоянные часы приема пищи, соответствующие интервалы между ними, распределение суточного рациона в течение дня. Принимать пищу следует всегда в определенное время. Предпочтительнее четырехразовое питание, при котором повышается усвоение пищевых веществ, в частности белков, не ощущается чувство голода в промежутках между отдельными приемами пищи и сохраняется хороший аппетит. (1) Рекомендуется ужинать за 3 ч до сна. Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом

1 вариант Завтрак 25% Обед 35-40% 2-й Полдник 10-15% Ужин 25% Итого 100%

2 вариант 1-й завтрак 25% завтрак 10-15% Обед 35-40% Ужин 25% Итого 100%

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов.

Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке (бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки)

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Обед, обычно состоит из четырех блюд: закуска, 1-е горячее блюдо, 2-е горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. Каждое из перечисленных блюд выполняет свою функцию.

Закуска должна вызывать аппетит, улучшать отделение желудочного сока. Закуски могут быть из гастрономических продуктов, салатов и винегретов. Оптимальный вариант — салаты из сырых или отварных овощей, заправленные растительным маслом.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином. Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.(1)

Следует учитывать, что при составлении суточного меню необходимо соблюдать ассортимент блюд; блюда, продукты и напитки не должны повторяться в течение дня.

Для составления меню суточного рациона и расчета его химического состава используют справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов».

Рацион подростка должен содержать следующий набор продуктов:

• Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
• Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
• Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
• Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
• Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Суточная потребность подростка в продуктах питания

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог — 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи — 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз.

Суточная норма калорий для детей. Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.